Las legumbres son las reinas de los platos de cuchara. En todas las cocinas regionales  de España existen cientos de potajes, ollas, cocidos, pucheros y berzas que tienen como base las legumbres secas: judías, lentejas y garbanzos.

La dieta mediterránea aconseja tomar legumbres al menos tres veces por semana ya que son baratas y muy  sanas, contienen poca grasa, mucho hierro, vitaminas del grupo B y fibra, además de proteínas. Para completar los nutrientes es aconsejable combinarlas con cereales ( arroz) , semillas o frutos secos que le aportarán los aminoácidos que le faltan.

Por qué ponemos en remojo las legumbres?

• Para ablandarlas y acortar el tiempo de cocción. Sin remojar las legumbres tendrían que cocer varias horas con los que perderían textura y  propiedades nutricionales y serían insufribles para las amas de casa ya que los guisos se harían eternos.
• Para eliminar los oligosacáridos , un hidrato de carbono difícil de digerir por nuestro estómago. Es en el intestino donde las encimas digestivas lo descomponen convirtiéndolos en gases como el dióxido de carbono, el hidrógeno y el metano. Así pues, el remojo disminuye la producción de los temidos gases.

Se deben remojar todas las legumbres secas. El tiempo suele ser unas 12 horas como máximo por lo que es costumbre echarlas en remojo la noche antes de cocinarlas.

Las legumbres remojadas congelan muy bien por lo que es una buena práctica tener legumbres remojadas en nuestro frigorífico para un olvido.

Sobre el agua del remojo se ha escrito mucho. Que no deben ser aguas duras (con mucha cal), que hay que utilizar agua mineral, que la mejor es el agua de lluvia…. Bueno nosotras utilizamos agua del grifo y fría con un poco de sal para que se ablanden. Es conveniente cambiar el agua una o dos veces y si queremos acelerar el remojo utilizar agua caliente aunque no lo recomendamos.

El recipiente debe ser grande con abundante agua ya que crecen al hidratarse.

Al  sacarlas del agua hay que escurrirlas muy bien y tirar el agua del remojo, nunca utilizarla para cocinar.

tiempos de cocción

Las distintas legumbres tienen también distintos  tiempos  de cocción. Recomendamos la olla a presión de toda la vida no la ultrarrápida y con fuego lento. Las lentejas y alubias se ponen en la olla con agua fría, los garbanzos se echan cuando ya está caliente, cubriéndolos  un par de dedos. Los primeros minutos dejaremos hervir a fuego vivo y  posteriormente lo bajaremos.

¿Y cuánto tiempo se deben cocer? Hay muchos factores que tenemos que tener en cuenta: variedad y calidad  de las legumbres, el agua del remojo,  la olla que estemos utilizando, el tipo de fuego que tengamos …..así que estos tiempos son solo orientativos y con la práctica  iremos cogiendo el truco a nuestros guisos.

Lentejas. Unas buenas lentejas guisadas necesitarán como mínimo unos 40-50 minutos, algo menos si usamos variedades de cocción rápida como las verdinas, o las peladas. En la olla a presión el tiempo se reduce considerablemente, a unos 10-15 minutos.

Garbanzos. Necesitan al menos entre 60-90 minutos, aunque es recomendable reservar dos horas completas para guisarlos con calma y que queden bien tiernos. En la olla a presión tardarán unos 20-25 minutos si se han remojado bien.

Alubias. El tiempo exacto varía un poco según la receta y su variedad; las más tiernas necesitan mínimo 45 minutos, pero un buen plato de cuchara de alubias pide al menos un par de horas para conseguir un guiso con cuerpo. Con la olla rápida necesitaremos unos 15-18 minutos

trucos y consejos

• Si echas la sal al final conseguirás una piel más tierna.
• La cocción debe ser a fuego lento, hervir a borbotones puede romper las pieles y dar un feo aspecto a nuestro plato.
• No se debe remover nunca la olla con cuchara para no romperlas. En Cádiz se habla de “menear”, es decir coger el cacharro por las asas y hacer un ligero movimiento circular.
• Se puede añadir agua a mitad de la cocción si te has quedado corto; debe estar caliente, salvo con las alubias que deberá ser siempre fría ( la tradición dice que hay que asustarlas con agua fría tres veces)
• Las legumbres se ponen a cocer con algunas  verduras (cebolla, ajo, pimiento, tomate) y  hierbas aromáticas como laurel. Cuando estén tiernas podemos triturarlas y añadirlas al guiso.
• El resto de los ingredientes hay que irlos añadiendo teniendo en cuenta sus tiempos de cocción. Las carnes y el tocino se pueden añadir desde el principio, las verduras como judías verdes, apios, acelgas…. casi al final lo mismo que el chorizo y la morcilla que son más blandos.
• Para evitar la producción de gases muchos guisos llevan comino.